감기가 나으면 바로 빡세게 타야 기량 손실을 줄일 수 있다고 생각하시나요? 저도 한동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로 그렇게 했다가 회복이 더 늦어진 경험을 두어 번 겪고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 아픈 뒤 훈련에 복귀하는 방법, 생각보다 훨씬 섬세하게 접근해야 합니다. 감기에 걸렸을 때 계속 타도 될까, 판단 기준이 있습니다 훈련이 잘 굴러가고 있을 때 갑자기 감기가 걸리면 가장 먼저 드는 생각이 "오늘 빠지면 FTP(Functional Threshold Power, 기능적 임계 파워)가 떨어지는 거 아닌가"입니다. FTP란 약 1시간 동안 지속 가능한 최대 출력값을 뜻하는데, 사이클링 훈련에서 강도를 설정하는 핵심 기준이 됩니다. 그 기준이 흔들릴까 봐 아픈데도 억지로 안장 위에 올라가게 되죠. 일반적으로 조금 아프면 타도 된다고 알려져 있지만, 실제로는 증상의 위치가 중요합니다. 코치 Lance Watson이 제시한 방법이 있는데, 바로 "목 위(above the neck) / 목 아래(below the neck)" 기준입니다. 콧물, 재채기, 가벼운 인후통, 두통처럼 증상이 머리와 목 위쪽에 머무른다면 강도를 크게 낮춘 가벼운 운동은 가능하다고 봅니다. 반면 가슴 쪽 기침, 근육통, 발열이 동반되는 목 아래 증상이라면 훈련을 바로 중단하는 것이 맞습니다. 저도 이 기준을 예전부터 알았더라면 더 명확하게 판단할 수 있었을 것 같습니다. 열이 없는 가벼운 감기 증상에서는 제가 실제로 그냥 타기도 했고, 오히려 컨디션이 더 빨리 회복되는 느낌을 받은 적도 있습니다. 그런데 그게 매번 통하진 않더라고요. 열이 조금이라도 있거나 가슴 쪽이 답답할 때 타면 증상이 더 길어졌습니다. 이 기준이 그런 제 경험을 사후에 설명해 주는 것 같아서 꽤 신뢰가 갑니다. 수영은 목 위 증상이라도 피하는 것이 낫고, 춥고 비 오는 환경의 야외 라이딩도 마찬가지입니다. 몸이 이미 감염 상태에서 추가적인 환경 스트레스까지 ...

솔직히 저는 한동안 자전거를 잘 탄다는 것이 곧 FTP가 높다는 것과 같은 말인 줄 알았습니다. FTP란 1시간 동안 최대한 유지할 수 있는 출력을 뜻하는데, 이 숫자에만 집착하다 보면 정작 중요한 것을 놓치게 됩니다. 바퀴가 달린 이동 수단을 안전하게 다루는 능력 말입니다. 주변에서 크고 작은 사고를 여러 번 봐온 입장에서, 기술 없는 체력은 그냥 빠른 위험일 뿐이라는 생각을 점점 강하게 하고 있습니다. 시선처리, 당신은 지금 어디를 보고 있습니까 라이딩 중에 시선이 어디 있는지 스스로 의식해 본 적 있으십니까? 초보 때는 거의 모두가 앞바퀴 바로 앞의 노면만 내려다봅니다. 제 경우도 처음엔 그랬습니다. 그러다 어느 순간 코너 안에서 갑자기 모래가 보여 급제동을 한 일이 있는데, 만약 그때 10미터만 더 앞을 보고 있었다면 훨씬 여유 있게 대처했을 겁니다. 시선 처리의 핵심은 한마디로 "내가 가고 싶은 곳을 바라보는 것"입니다. 자전거와 몸은 시선이 향하는 쪽으로 따라가는 경향이 있습니다. 코너를 돌 때 안쪽 장애물을 계속 쳐다보면 오히려 그쪽으로 끌려가게 됩니다. 대신 빠져나가고 싶은 출구 방향을 먼저 보는 것이 훨씬 자연스러운 라인을 만들어 줍니다. 그리고 라이딩 중 시선은 고정이 아니라 스캔(scan), 즉 가까운 노면에서 먼 도로까지 계속 훑어보는 방식으로 움직여야 합니다. 그룹 라이딩에서는 특히 중요합니다. 바로 앞사람의 뒷바퀴만 보고 있으면 그룹 전체의 속도 변화나 앞쪽 돌발 상황에 반응할 시간이 거의 없습니다. 제가 초보 때 팩라이딩(peloton riding, 여러 라이더가 밀집해 함께 달리는 방식)에서 앞사람 뒷바퀴와 저의 앞바퀴가 겹칠 뻔한 경험이 한두 번이 아닌데, 돌이켜보면 시선이 짧아서 생긴 일이었습니다. 코너링, 자전거 실력이 가장 적나라하게 드러나는 순간 3년 전 여름, 제가 직접 목격한 사고가 아직도 머릿속에 남아 있습니다. 지역 근처 산 정상에서 내려오는 다운힐 구간이었는데, 코너가 깊고 여러...

솔직히 저는 꽤 오랫동안 "그냥 열심히 타면 된다"는 생각으로 자전거를 탔습니다. 그런데 어느 순간부터 기록이 제자리였습니다. 더 자주 타도, 더 오래 타도 FTP(기능적 역치 파워)는 꼼짝을 안 하더군요. 나중에야 알았습니다. 문제는 훈련량이 아니라 자극의 설계에 있었다는 것을. 적응 정체: 몸은 생각보다 훨씬 빨리 익숙해진다 처음 자전거를 탔을 때는 정말 매 라이딩이 한계였습니다. 다리에 알이 배기고, 3일은 쉬어야 다시 탈 수 있을 것 같은 느낌. 그때는 그냥 타는 것 자체가 몸에 충분한 자극이었으니까요. 그런데 중급자 수준이 되면 상황이 완전히 달라집니다. 주 4~5회 라이딩을 해도 다음 날 멀쩡하고, 200W로 한 시간을 타도 예전처럼 녹초가 되지 않습니다. 여기서 많은 사람들이 착각을 합니다. "체력이 좋아졌으니 잘 되고 있는 것 아닌가?"라고요. 이것이 바로 적응 정체(Adaptation Plateau)입니다. 몸이 현재 훈련 자극에 완전히 적응해버린 상태, 즉 더 이상 그 자극이 새로운 스트레스로 작용하지 않는 시점입니다. 쉽게 말해 200W 한 시간이 처음에는 도전이었지만, 결국 그게 몸의 기준이 되어버리면 아무리 반복해도 거기서 더 나아가지 않습니다. 생리학적으로 설명하면, 우리 몸은 초과 회복(Supercompensation)이라는 과정을 통해 강해지는데, 같은 자극이 반복되면 이 반응 자체가 줄어듭니다. 제가 이걸 체감한 건 즈위프트(Zwift)를 1년쯤 했을 때였습니다. 처음에는 워크아웃 플랜을 돌리는 것만으로도 FTP가 꾸준히 올라갔는데, 어느 순간부터 테스트를 해도 수치가 거의 그대로였습니다. 그냥 플랜을 반복하는 게 아니라 자극을 설계해야 한다는 걸, 그때는 몰랐던 거죠. 훈련 변수: 한 번에 하나씩, 2~5%만 올린다 점진적 과부하(Progressive Overload)란 훈련의 물리적 변수를 시간이 지남에 따라 조금씩 증가시켜 몸이 지속적으로 새로운 자극을 받게 하는 원칙입니...

자전거를 타다 보면 어느 순간 '이 취미, 왜 시작했지?'라는 생각이 드는 순간이 반드시 옵니다. 저도 처음엔 그냥 운동복에 티셔츠 입고 자전거 위에 올라타던 사람이었습니다. 지금 생각하면 바람에 펄럭이는 티셔츠를 입고 달렸다는 게 조금 민망하긴 한데, 그때는 그게 전혀 이상하지 않았거든요. 자전거 타는 사람이라면 한 번쯤은 공감할 짜증나는 순간들, 그리고 그걸 조금이나마 덜 불편하게 만드는 방법을 이야기해 보겠습니다. 잡소리, 원인은 항상 엉뚱한 곳에 있다 자전거를 타다 보면 꼭 한 번은 이상한 소리를 경험하게 됩니다. 처음에는 '뭐겠지' 하고 무시하다가, 페달을 밟을 때마다 반복되는 그 소리가 어느 순간부터 머릿속을 가득 채우기 시작합니다. BB(바텀 브라켓)에서 나는 건지, 헤드셋 문제인지, 스포크가 느슨해진 건지. 온갖 경우의 수가 머릿속에서 빙빙 돌기 시작합니다. BB란 페달과 크랭크를 프레임에 연결하는 회전 축 부품을 말합니다. 자전거 구동계에서 가장 큰 하중을 받는 부분이라 마모되면 특유의 삐걱거림이 생기는데, 문제는 이 소리가 다른 부위에서 나는 경우에도 BB가 범인처럼 느껴진다는 겁니다. 저도 직접 겪어봤는데, 크랭크 쪽에서 확실하게 들리는 삐 소리를 오래 고민하다가 결국 알고 보니 휠 허브의 고무 패킹이 살짝 닿으면서 나는 소리였습니다. 허브란 바퀴의 중심부 회전 부품으로, 패킹이 조금이라도 틀어지면 생각지도 못한 방향에서 소리가 납니다. 전혀 예상 못 한 곳에서 원인이 나왔을 때의 그 허탈함이란, 정말 말로 다 하기 어렵습니다. 헤드셋도 의외로 잡소리의 단골 용의자입니다. 헤드셋이란 포크와 프레임을 연결하는 스티어링 베어링 부품으로, 여기가 헐거워지면 내리막이나 코너링 시 딱딱 소리가 납니다. 처음에는 브레이크 문제인 줄 알고 한참을 확인하다가 결국 헤드셋 볼트 조임이 원인인 경우도 있었습니다. 결국 잡소리를 해결하는 데 있어 가장 중요한 건 정기적인 점검 루틴을 만드는 것입니다. 소리가 난 다음에 ...

160km를 완주하려면 160km를 반복해서 타면 될까요? 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 그 방식으로 무릎 부상을 얻었습니다. 그란폰도(Gran Fondo)란 일반인이 참가하는 장거리 사이클링 대회로, 보통 100km 이상의 코스를 완주하는 것을 목표로 합니다. 2024년 설악 그란폰도를 준비하면서 제가 실제로 겪은 시행착오와 그 해결 방법을 공유합니다. 훈련계획: 거리보다 구조가 먼저입니다 "일단 많이 타면 되겠지"라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 함정에 정확히 빠졌습니다. 초심자 시절 100km를 억지로 완주하려다 무릎에 무리가 왔고, 한동안 자전거를 타지 못했습니다. 그 경험이 설악 그란폰도 준비에서 훈련 구조를 완전히 바꾸는 계기가 됐습니다. 준비 기간은 최소 8주, 가능하면 10주 이상을 잡는 것이 안전합니다. 중요한 건 목표 날짜를 먼저 정하고 거꾸로 계획을 짜는 방식입니다. 저는 대회 날짜를 기준으로 주별 훈련량을 역산했고, 주간 훈련 구조는 대략 이렇게 잡았습니다. 평일: 40~60분 내외의 짧은 라이딩 또는 하체 위주 근력운동 주중 1회: 인터벌 트레이닝(고강도 반복 훈련) 주말: 장거리 라이딩 (매주 약 10% 거리 증가) 주 1일 이상: 완전 휴식 인터벌 트레이닝(Interval Training)이란 고강도와 저강도 운동을 반복하는 훈련 방식으로, 짧은 시간 안에 심폐 능력을 끌어올리는 데 효과적입니다. 저는 주 1회 5세트 내외로 1~3분 고강도 구간을 넣고, 각 세트 사이에 인터벌 시간의 두 배 정도를 회복 구간으로 뒀습니다. 장거리 라이딩은 매번 전력을 다할 필요가 없습니다. 오히려 Zone 2 강도, 즉 대화가 가능한 수준의 유산소 구간에서 70% 정도의 노력으로 타는 것이 핵심입니다. Zone 2란 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지하는 저강도 유산소 훈련 구역으로, 장거리 지구력의 기반을 만드는 데 가장 효율적인 강도입니다. 저는 실내 트레이너로 4시간 무정차 라이딩에...

FTP 테스트를 해봤냐고 물으면 돌아오는 반응이 두 가지입니다. "그게 뭔가요?"이거나, "알긴 아는데 솔직히 무서워서요."입니다. 제 주변 라이딩 친구들도 딱 이 두 부류로 나뉩니다. 램프 테스트(Ramp Test)는 그나마 고통받는 시간이 짧아서 저도 선호하는 방식인데, 막상 제대로 하려고 하면 신경 써야 할 게 생각보다 많습니다. 이 글은 그 경험을 정리한 것입니다. 프로토콜 선택: 뭘 측정하려는지부터 정하세요 램프 테스트를 처음 접하는 분들이 놓치는 부분이 있습니다. 램프 테스트라고 다 같은 게 아니라는 점입니다. 크게 두 가지로 나뉘는데, 최대 램프(Maximal Ramp)와 준최대 램프(Sub-maximal Ramp)입니다. 최대 램프는 말 그대로 끝까지 몰아붙이는 방식입니다. VO₂max를 추정하거나 FTP를 측정할 때 사용하며, 스테이지당 1분 이하로 짧게 나누고 분당 20~35W씩 빠르게 강도를 올립니다. 전체 시간은 약 15~25분 정도이고, 마지막은 탈진으로 끝납니다. TrainerRoad나 Zwift에서 제공하는 일반적인 램프 테스트가 바로 이 유형입니다. 저도 이 방식을 주로 씁니다. 반면 준최대 램프는 혈중 젖산(Blood Lactate) 농도나 환기 역치(Ventilatory Threshold, VT)를 측정하기 위한 목적입니다. 환기 역치란 운동 강도가 올라가면서 호흡이 급격히 가빠지기 시작하는 지점을 뜻합니다. 이 경우 몸이 각 강도에 생리적으로 안정화될 시간이 필요하기 때문에 한 스테이지당 최소 5분 이상을 권장합니다. 즉, 이 두 가지는 사용하는 목적 자체가 다릅니다. 저는 한때 이 구분 없이 그냥 "FTP 측정용 = 램프 테스트"로만 생각했는데, 방식이 달라지면 같은 사람이라도 결과가 달라집니다. 어떤 램프 테스트를 할 것인지를 먼저 정해야 한다는 게 이 프로토콜 선택의 핵심입니다. 참고로 어떤 방식이 절대적으로 더 낫다는 의견도 있는데, 저는 조금 다르게...

자전거를 시작하고 나서 한동안은 무조건 많이 타면 답이라고 믿었습니다. 그런데 어느 순간부터 아무리 페달을 밟아도 실력이 제자리인 것 같은 느낌이 들기 시작했습니다. 엘리트 선수들은 도대체 얼마나 타는지, 그리고 그 차이가 단순히 시간의 문제인지 아닌지, 지금부터 제 경험과 실제 데이터를 바탕으로 풀어보겠습니다. 훈련 배경: '마일리지가 깡패다'는 말은 반만 맞습니다 자전거를 처음 탔을 때 온오프라인에서 가장 많이 들은 조언이 있습니다. 케이던스(Cadence)를 높여라, 안장 높이를 맞춰라, 페달링 폼을 잡아라. 그중에서도 유독 귀에 박혔던 말이 하나 있었습니다. "마일리지가 깡패다." 처음엔 솔직히 그 말이 무슨 뜻인지도 잘 몰랐습니다. 케이던스란 분당 페달 회전수를 뜻하는데, 이게 왜 중요한지조차 제대로 이해하기 전이었으니까요. 그런데 시간이 지나고 초중급자 수준이 되고 나니, 그 말이 피부로 느껴지기 시작했습니다. 많이 탄 사람이 결국 더 잘 탄다는 건 부정할 수가 없는 사실이었습니다. 자전거를 오래 탈수록 유산소 능력이 올라가고 페달링이 자연스러워지는 건 직접 경험해보면 압니다. 그 과정에서 저도 가장 많이 탔던 해에는 주당 10시간을 훌쩍 넘기며 연간 500시간에 가깝게 탄 적도 있습니다. 하지만 중급자 수준을 넘어서면서 그 믿음이 흔들리기 시작했습니다. 아무리 많이 타도 일정 수준에서 실력이 정체되는 느낌이 왔고, 그때부터는 훈련의 내용에 집착하게 되더군요. 결국 "많이 타는 것"보다 "어떻게 타는가"가 더 중요한 시점이 분명히 옵니다. 그 분기점을 경험해본 사람이라면 무조건 동의할 겁니다. 훈련량 분석: 엘리트와 동호인의 숫자는 이렇게 다릅니다 스트라바(Strava) 연간 데이터를 기반으로 Cat 3 레이서, Cat 2 레이서, 웨일스 레이싱 아카데미 소속 엘리트 선수의 훈련량을 비교한 분석이 있습니다( 출처: road.cc ). 수치로 보면 차이...